Frokost, kalorieinddelt

Ingredienser

1 pers. ca. 350 kcal på nedenstående retter

Rugbrød med pålæg. En skive med tun og hytteost og en skive smurt med Philadelphia, kyllingefilet og agurk samt en gulerod som snack

  • 2 skiver rugbrød, fuldkorn
  • ½ dåse tun i vand (80 g uden vand)
  • 2 spsk. hytteost, 1,5% (15 g)
  • 2 skiver kyllingefilet, Pålækker, Tulip
  • 1 tsk. Philadelphia extra light (10 g)
  • 4 skiver agurk (14 g)
  • 1 lille gulerod (43 g)
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
307 354 36 40 3,4 8,6

Grov-pitabrød med falafel, salat, tomat, agurk, feta og tzatziki

  • 1 grov-pitabrød, Den Gamle Mølle
  • 25 g icebergsalat (svarer til 1 dl snittet icebergsalat)
  • 3 falafler, øko, Nutana
  • 2 spsk. tzatziki, 2,5%, Athena (30 g i alt)
  • 4 skiver agurk (28 g i alt)
  • 2 små cherrytomater (10 g i alt)
  • 15 g feta salattern, 5 %, Coop (ca. 8 tern)
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
251 352 17 48 9,4 8,5

Pastasalat med kylling, majs, ærter, feta, tomat, agurk og dressing samt en gulerod som snack

  • 50 g (100 g kogt) fuldkornspasta
  • 80 g kyllingestrimler, Levevis
  • 2 spsk. majs, dåse (21 g i alt)
  • 2 spsk. ærter, fine, Coop (18 g i alt)
  • 10 g feta salattern, 5 %, Coop (ca. 5 tern)
  • 5 små cherrytomater (25 g i alt)
  • 4 skiver agurk (28 g i alt)
  • 1 mellemportion dressing, krydderurter, Minimum
  • 1 mellem gulerod (65 g)
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
289 351 31 43 3,4 7,6

Rugklap med Philadelphia, kylling, ost, salat og rød peber samt en banan og gulerod som snack

  • 1 rugklap, Schulstad
  • 10 g Philadelphia, ekstra light
  • 2 skiver kyllingefilet, Pålækker, Tulip
  • 1 skive mild skiveost 10%, Cheasy, Arla
  • 2 skiver rød peberfrugt (20 g)
  • 10 g icebergsalat
  • 1 lille banan (60 g uden skræl)
  • 1 lille gulerod (65 g)
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
289 354 22 49 5 10

Salat bestående af spinatblade, laks, agurk, tomat, avocado, skyr og en skive rugbrød 

  • 1 alm. skive fuldkornsrugbrød (45 g)
  • 40 g spinat
  • 60 g agurk (ca. 10 små skiver)
  • 30 g cherrytomat (ca. 2 alm.)
  • 25 g rødløg
  • 40 g varmrøget laks m. peber, Bådsmand
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
380 349 24 26 15 7,8

1 person ca. 400 kcal på nedenstående retter

Rugbrødssandwich med hjemmelavet tunsalat og gulerodssnack. Hertil et glas minimælk

  • 1 stor portion dåse tun i vand (drænet), 110 g
  • 60 g hytteost, 1,5, Cheasy, Arla
  • 2 tsk. purløg (2 g)
  • 1 håndfuld ruccola (40 g)
  • 30 g tomat
  • Salt og peber
  • 1 skive fuldkornsrugbrød (45 g)
  • 100 g agurk
  • 100 g gulerod
  • 2 dl minimælk (til at drikke)

Fremgangsmåde:

  1. Vend tun sammen med hytteost, finhakket purløg og tomat i skiver. Smag til med salt og peber. 2. Skræl gulerødder og skær dem i lange skiver.
  2. Skyl ruccola og kom det oven på en skive rugbrød, efterfulgt af tunsalaten og agurker der er skåret i skiver. Note: Et proteinrigt frokostmåltid.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
687 405 48 39 4,4 8,4

Cæsar-salat med kyllingebryst og romainesalat, hertil en skive rugbrød

  • 2 spsk. Cæsar dressing, light, Irma (15 g)
  • 1 stk. lille kyllingebryst i tykke skiver (120 g)
  • 40 g romainesalat
  • 5 mellem cherrytomater (75 g)
  • 1 tynd skive fuldkornsrugbrød (45 g)
  • 3 tsk. solsikkeolie til stegning
  • 1 ½ dl friskpresset appelsinjuice

Fremgangsmåde:

  1. Skyl og tør romainesalat, som derefter skæres i store stykker.
  2. Steg kyllingen i olie på en varm pande indtil den er gylden.
  3. Vend alle ingredienser sammen med dressingen og servér med rugbrød samt et lille glas appelsinjuice.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
446 415 31 30 18 4,2

Rugbrød med leverpostej og rødbeder, samt rugbrød med æg og tomat. Hertil et glas minimælk og 1 æble

  • 2 skiver fuldkornsrugbrød (90 g i alt)
  • 1 mellem portion leverpostej, 6 %, Den grønne slagter (30 g)
  • 3 skiver rødbeder, Beauvais (36 g)
  • 1 lille kogt æg (45 g)
  • 1 lille tomat (40 g)
  • 1 tsk. smør, Lätta (5 g)
  • 1 lille æble (70 g)
  • 1 dl minimælk (100 g) til at drikke

Fremgangsmåde:

  1. Kog ægget i vand i ca. 6 minutter.
  2. Skær æg og tomat i skiver og kom det oven på den ene af rugbrødskiverne med smør.
  3. Kom smør og leverpostej oven på den anden skive, efterfulgt af rødbede.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
396 400 17 56 9,6 10

Vegetarsalat af kikærter, broccoli, bønner, avocado og feta

  • 2 dl kikærter, dåse (128 g)
  • 80 g broccoli
  • 70 g grønne bønner
  • 20 g feta salattern, 5 %, Coop
  • 20 g rødløg
  • 3 stk. cherrytomater (45 g)
  • ¼ lille avocado (25 g)
  • 3 spsk. Skyr Naturel, 0,2 %, Levevis
  • 1 tsk. akaciehonning, Jakobsens (7 g)
  • 5 g chili, friske, røde
  • Salt og peber
  • 1 mellem æble (110 g)

Fremgangsmåde:

  1. Skyl de drænede kikærter i vand.
  2. Kog broccoli og grønne bønner til de er færdige, men stadigvæk har den friske grønne farve.
  3. Vend kikærter, broccoli, bønner, soltørrede tomater i skiver, finhakket rødløg, skåret avokado samt feta sammen.
  4. Rør skyr sammen med akaciehonning, finhakket chili, salt og peber til en dressing som serveres ved siden af salaten.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
540 412 24 47 9,2 18

1 person ca. 450 kcal på nedenstående retter

Salat med kartofler og marinerede sild

  • 125 g kartoffel
  • 75 g grønne bønner
  • 75 g marinerede sild
  • 1 alm. stilk forårsløg
  • 40 g romainesalat
  • 1 spsk. yoghurt naturel, 1,5 %, Thise
  • 1 tsk. karse
  • 1 tsk. fintrevet peberrod
  • ½ tsk. sukker
  • Salt og peber
  • 1 skive fuldkornsrugbrød (45 g)

Fremgangsmåde:

  1. Vend yoghurt, peberrod, sukker, salt og peber (efter behov) i en skål. Still dressingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min.
  2. Fordel romainesalat, kartofler, bønner, sild, løg og karse på en tallerken.
  3. Kom dressingen på salaten og servér med en skive rugbrød.
 Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
400 452 17 59 14 9,2

Fuldkornsbagel med røget laks, salat og Philadelphia, samt 1 gulerod og et glas appelsinjuice

  • 1 fuldkornsbagel
  • 1 stor portion røget laks (45 g)
  • 15 g rucolasalat
  • 40 g tomat i skiver
  • 40 g rødløg i skiver
  • 1 spsk. Philadelphia, ekstra light (15 g)
  • Salt og peber
  • 1 lille gulerod
  • 1 ½ dl friskpresset appelsinjuice

Fremgangsmåde:

  1. Smør hver bagelhalvdel med Philadelphia og krydr med salt og peber efter behov.
  2. Læg dem sammen med skyllet rucola, lakseskiver samt tomat og rødløg i skiver.
  3. Servér bagel med et glas friskpresset appelsinjuice og en gulerod.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
498 456 23 73 5,3 7,7

Risotto med svampe og grønkål

  • 60 g Arborio risottoris, øko, Urtekram
  • 30 g løg
  • 35 g grønkål (ca. 2 blade)
  • 50 g portobellosvampe
  • 25 g revet parmesan
  • ½ dl tør hvidvin
  • 2 dl flydende hønsebouillon
  • 1 tsk. usaltet smør

Fremgangsmåde:

  1. Finhak løget, og svits det sammen med ris i smør i en gryde indtil de bliver let gennemsigtige.
  2. Tilsæt vin, og lad det dampe ind. Tilsæt derefter lidt bouillon ad gangen under omrøring, indtil væden er optaget. Fortsæt indtil al bouillonen er optaget.
  3. Tag gryden af varmen, og rør osten i. Smag evt. til med salt og peber.
  4. Skær kålen i strimler (skær evt. den grove stilk fra), og svits den på en pande, indtil den falder sammen. Svits derefter svampe (opdelt i mindre stykker) på panden.
  5. Vend risottoen med nysvitset kål og svampe, og servér straks.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
455 447 19 54 13 3,8

Tortillapizza med kylling, broccoli, tomat, løg, mozzarella og pesto. Vand til at drikke

  • 1 fuldkornstortilla, Levevis
  • 1 spsk. grøn pesto, Coop
  • 30 g revet mozzarella, 13 %, Cheasy
  • 50 g stegt kyllingebrystfilet i skiver, Dit valg
  • 40 g tomat i skiver
  • 45 g rødløg i skiver
  • 60 g broccoli i meget små buketter

Fremgangsmåde:

  1. Forvarm ovnen til 200 grader.
  2. Smør tortillaen med pesto.
  3. Læg ost, broccoli, tomat, rødløg og kyllingebrystfilet oven på tortillaen (blanchér evt. broccolien).
  4. Bag pizzaen i ovnen til osten er smeltet og bunden er sprød.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
310 447 28 38 18 8,4

1 person ca. 500 kcal på nedenstående retter

Wrap med roastbeef og hytteost. Grøn smoothie til at drikke

  • 1 fuldkornstortilla, Levevis
  • 1 dl strimlet icebergsalat (25 g)
  • 2 skiver roastbeef
  • 3 skiver syltede agurker (12 g)
  • 70 g agurk
  • ½ spsk. purløg
  • 1 tsk. honning dijon sennep, Maille
  • 60 g hytteost, 1,5 %, Cheasy, Arla
  • 50 g avocado
  • 30 g spinatblade
  • 40 g æble, grønt (uden skræl)
  • 2 dl æblejuice

Fremgangsmåde:

  1. Varm tortillaen efter anvisningen på emballagen.
  2. Smør tortillaen med honningsennep og fordel salat, roastbeef, finhakkede syltede agurker, agurk i tynde strimler, purløg og hytteost på tortillaen.
  3. Buk et lille stykke af tortillaen op som bund og rul den tæt om fyldet. Kom evt. et stykke smørrebrødspapir om den nederste halvdel af wrappen.
  4. Blend avocado, spinatblade, æble og æblejuice sammen til en smoothie.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
637 510 23 65 15 10

Æggewrap med kalkun, spinat, tomat og pesto. Hertil gulerod, æble og et glas med mælk

  • 1 mellem æg (55 g) 2 æggehvider (70 g i alt)
  • ½ dl minimælk (50 g)
  • 1 spsk. Fuldkornshvedemel
  • 60 g spinatblade
  • 75 g tomat i skiver
  • 80 g kalkun i strimler, Den grønne slagter
  • 2 tsk. grøn pesto, Coop
  • 1 tsk. usaltet smør
  • Salt og peber
  • 2 dl minimælk
  • 1 mellem gulerod (65 g)
  • 1 mellem æble (110 g)

Fremgangsmåde:

  1. Skyl halvdelen af spinaten, hak den groft og pisk den sammen med æg og æggehvide, fuldkornshvedemel, mælk, salt og peber (efter behov).
  2. Varm en pande op til middelhøj varme, kom det usaltede smør på og lad det smelte.
  3. Hæld æggemassen på panden og lad den sætte sig. Steg på begge sider til en tynd omelet/pandekage og tag den af varmen.
  4. Smør pandekagen med pesto og tilsæt kalkun, spinat, tomat. Rul den sammen til en wrap.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
784 503 46 37 17 7,4

Panini med kylling, tomat, mozzarella og pesto

  • 2 skiver groft sandwichbrød
  • 4 skiver kyllingefilet, Pålækker, Tulip
  • 3 skiver tomat (45 g)
  • 2 skiver frisk mozzarella (56 g)
  • 1 tsk. grøn pesto, Coop

Fremgangsmåde:

  1. Smør sandwichskiverne med pesto og læg kyllingefilet, tomat og mozzarella mellem skiverne.
  2. Varm paninien i en toastmaskine, eller i ovnen til den er gylden og osten har smeltet.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
266 518 34 45 21 5

Wok med nudler, oksekød og grøntsager

  • 1 spsk. solsikkeolie
  • 70 g strimlet oksekød (inderlår eller klump)
  • 50 rød peberfrugt
  • 60 g gulerod
  • 40 g rødløg
  • 40 g champignon
  • 2 små forårsløg (20 g)
  • 65 g fuldkornsnudler, Santa Maria
  • 1 spsk. sojasauce
  • 1 mellem fed hvidløg
  • ½ frisk chili (3 g)

Fremgangsmåde:

  1. Kog nudlerne efter anvisning på emballagen.
  2. Skær grøntsagerne i skiver.
  3. Brun kødet i en varm wokpande (eller almindelig pande) med olie, presset hvidløg og ½ spsk. soja. Tag kødet op når det er færdigt.
  4. Steg grøntsagerne til de er færdige, men stadigvæk sprøde. Tilsæt herefter kød, nudler, den resterende soja og evt. chili, og vend godt rundt.
  5. Smag evt. til med flere krydderier.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
375 501 30 52 18 11

1 person ca. 550 kcal på nedenstående retter

Grov lakseburger med avocado, spinat og dilddressing

  • 1 fuldkornsburgerbolle (95 g)
  • 120 g laksefars, Havfrisk
  • 20 g hakket løg
  • 1 spsk. fuldkornshvedemel
  • 25 g avocado i skiver
  • 20 g spinatblade
  • 2 spsk. cremefraiche, 9 %
  • ½ tsk. frisk dild
  • 1 tsk. citronsaft
  • 1 tsk. olivenolie
  • Salt og peber

Fremgangsmåde:

  1. Bland løg med farsen og tilsæt mel, salt og peber (efter behov).
  2. Form farsen til en bøf og steg den i 1 tsk. olivenolie på en varm pande til den er gylden.
  3. Varm burgerbrødet i ovnen på 200 grader i 5 min. eller på en brødrister.
  4. Bland cremefraiche, dild, citronsaft, salt og peber sammen.
  5. Læg laksebøf, avocado, spinat og dressing mellem burgerbrødet og servér.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
327 550 27 60 20 9,8

Tagliatelle med kæmperejer, spinat, parmesan samt groft flute. Vand til at drikke

  • 70 g fuldkornstagliatelle
  • 60 g kæmperejer (ca. 4-5 stk.)
  • 40 g frisk spinat
  • 1 lille fed hvidløg
  • 2 stilke frisk persille
  • 1 mellem tomat i tern (100 g)
  • 3 spsk. fløde, 9 %
  • 1 tsk. olivenolie
  • 1 tsk. citronsaft
  • Salt og peber
  • 10 g revet parmesan
  • 50 g groft flute (ca. 2 tynde skiver)

Fremgangsmåde:

  1. Kog tagliatellen efter anvisning på pakken.
  2. Svits rejerne sammen med finhakket hvidløg i olivenolie på en pande, til de er lyserøde og faste.
  3. Finhak spinaten og kom den i panden sammen med rejerne.
  4. Tilsæt tagliatellen sammen med fløden, og vend det hele godt rundt. Smag til med salt og peber, og evt. flere krydderier.
  5. Hæld lidt citronsaft over, tilsæt parmesan og servér med groft flute.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
388 552 29 68 16 5,1

Frokostmad med spinatdeller og røget laks. Hertil et glas minimælk og gulerodsstave

  • 2 tynde skiver mørkt rugbrød (50 gram i alt)
  • 25 g løg
  • 1 lille fed hvidløg
  • 1 tsk. olivenolie
  • ¼ dl rasp
  • 50 g frisk spinat (frossen spinat kan også anvendes)
  • 150 g kartofler
  • ½ æg (25 g)
  • Salt og peber
  • muskatnød
  • 1 tsk. Lätta til stegning
  • 1 skive røget laks, Bådsmand (27 g)
  • 1 stor gulerod i stave (145 g)
  • 1 ½ dl minimælk (til at drikke)

 

Fremgangsmåde:

  1. Skyl spinaten og hak den fint (optø og pres væden fra, hvis der anvendes frossen spinat).
  2. Skræl kartoflerne og mos dem møre i vand uden salt i ca. 15-20 min.
  3. Pil løget og hak det fint, pres hvidløget og svits begge dele i en gryde med olie.
  4. Tilsæt spinaten og smag til med salt, peber og evt. lidt revet muskatnød.
  5. Mos kartoflerne i en skål og vend dem med spinatblandingen, rasp og til sidst et halvt æg (rør evt. ægget ud i en lille skål for at beregne mængden).
  6. Form blandingen til små deller og steg dem på panden i smør til de er sprøde, ca. 3 min. på hver side.
  7. Anret dellerne oven på rugbrødet sammen med laks. Servér med gulerodsstave og mælk.
Gram pr. portion Energi i kcal Protein i gram Kulhydrat i gram Fedt i gram Kostfibre i gram
646 547 24 74 14 13

 

Fremgangsmåde

Gram pr. portion

Energi i kcal

Protein i gram

Kulhydrat i gram

Fedt i gram

Kostfibre i gram

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie-indstillingerne på dette websted er angivet til "Tillad Cookies" for, at give dig den bedst gennemgang og oplevelse af siderne. Hvis du fortsætter med at bruge webstedet uden at ændre dine Cookie indstillinger eller du klikker på "Accepter" nedenfor så samtykke du til dette.

Luk