Kulhydrater, protein og fedt

Kulhydrater, protein og fedt kaldes også for makronæringsstoffer og er en vigtig del af den kost vi indtager.

Hvad er kulhydrater?

  • Kulhydrater er det eneste brændstof hjernen og nervesystemet kan arbejde med
  • De er afgørende for præstationsenven, da indholdet af kulhydrat i musklerne afgør, hvor længe man kan holde til arbejde med høj intensitet uden at den nedsættes
  • De bidrager med vigtige kostfibre
  • De er vigtige i forhold til den daglige tilførsel af vitaminer og mineraler
  • De sørger for at opretholde et passende blodsukkerniveau

Kroppen indeholder meget fedt og protein, og det er kulhydraterne, der styrer kroppens sultfornemmelse og samtidig sørger for at opretholde et passende blodsukkerniveau.

De ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) har en central funktion i den humane ernæring samt stor indflydelse på fordøjelseskanalens samlede funktion.

Kostfibre binder vand, hvilket medfører at fæces mængden (afføringen) øges og konsistensen ændres. Samtidig binder de en masse stoffer som f.eks. kolesterol, tungmetaller og cancerfremmede stoffer, hvilket jo ikke er så godt, men de binder også gavnlige stoffer som ioner af calcium, zink og jern.

OBS – Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Spiser man en fødevare med højt GI (hurtige kulhydrater), vil ens blodsukker stige hurtigt, fordi kroppen hurtigt og nemt fordøjer og optager de simple kulhydrater.

De hurtige kulhydrater er bl.a.: Hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, sodavand, gamle brune bananer, kogte gulerødder, slik og kager

Spiser man en fødevare med lavt GI (de langsomme/gode kulhydrater) vil man se en mere jævn stigning i blodsukkeret.

De langsomme kulhydrater er bl.a.: Groft brød, grov pasta og ris, kartofler, honning, grove grøntsager og frugt.

 

Hvad er proteiner?

  • Proteiner er kroppens byggesten
  • Proteiner er opbygget af aminosyrer, der indgår i en lang række funktioner i kroppen
  • Aminosyrer indgår i dannelsen af blod og hormoner, som f.eks. østrogen, insulin og adrenalin

Kvaliteten af protein udtrykkes i forhold til det optimale aminosyreindhold i relation til kroppens behov, samt hvor godt proteinerne fordøjes. Animalske fødevarer betragtes ofte som protein af højere kvalitet end ikke-animalske proteiner.

Fordelen ved disse proteinkilder er, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, og de er let tilgængelige for fordøjelse i mave-tarm kanalen. De essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal tilføres gennem kosten.

Indtages en varieret kost er det muligt, at få alle de 20 aminosyrer, der dækker kroppens behov.

Gode proteinkilder er f.eks.: Kød, mælk, æg, ost, fisk (især de fede), skaldyr, bønner, ærter og linser.

 

Hvad er fedt?

  • Fedt er kroppens energireservelager
  • Fungerer som beskyttende lag omkring organer og hjerne
  • Har isolerende virkning på krop og muskler
  • Indeholder de vigtige fedtopløselige vitaminer A, D, E og K

 

Fedt er vigtigt at få – også under et vægttabsforløb. Kostens fedt bliver i blodet transporteret rundt i LDL partikler (det dårlige kolesterol) og HDL partikler (det gode kolesterol). Kolesterol dannes primært i tarmen og i leveren og har stor betydning for transporten og fordøjelsen af fedtstoffer. Kolesterol sættes ofte i forbindelse med blodpropper i hjertet, og indtaget af fedt har betydning for sammenhængen.

Overskud af LDL partikler vil føre til længere cirkulation i blodet samt manglende nedbrydning, og indholdet af kolesterol i partiklerne kan afgives og aflejres på indersiden af blodårene, og medføre åreforkalkninger og dermed risiko for, at en blodprop sætter sig fast.

Danskernes kost indeholder generelt alt for meget fedt i forhold til anbefalingerne, og det er især det mættede fedt, som vi indtager for meget af, hvorfor det anbefales at reducere mængden.

Hvis man indtager en varieret kost, med lavt indhold af mættet fedt, samt øget aktivitetsniveau, vil det nedsætte risikoen for blodpropper.

Gode kilder til fedt

Mættet fedt: Animalske produkter som kød, mælk, ost, æg og smør

Monoumættet fedt: Vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado.

Polyumættet fedt: Vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie samt fede fisk som makrel, sild og laks

Flere artikler

Stress og depression

Hvad er det, som får så mange tusinde mennesker til at gå ned stress, angst og depression? Er det noget som ligger i vores gener,

Læs mere »

Low FODMAP diæt

Hvad er Low FODMAP diæt? Diæten er udviklet i Australien og har vist gode resultater på symptomer, som ofte ses ved irritabel tarm. Diæten kan

Læs mere »

Mental træning

Træn din hjerne, så du bedre kan yde og præstere Hvis din hjerne ikke fungerer optimalt, hvis den kører på automatpilot eller er ved at

Læs mere »

De 10 kostråd

De 10 kostråd er tænkt som hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Hvis du følger rådene vil kroppen få dækket

Læs mere »

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie-indstillingerne på dette websted er angivet til "Tillad Cookies" for, at give dig den bedst gennemgang og oplevelse af siderne. Hvis du fortsætter med at bruge webstedet uden at ændre dine Cookie indstillinger eller du klikker på "Accepter" nedenfor så samtykke du til dette.

Luk