Low FODMAP diæt

Hvad er Low FODMAP diæt?

Diæten er udviklet i Australien og har vist gode resultater på symptomer, som ofte ses ved irritabel tarm. Diæten kan dog være svær at overholde, da det kræver en del motivation fra den, som følger diæten.

Low FODMAP er en udelukkelsesdiæt, hvor man i løbet af 4-8 uger skal udelukke en række forskellige kulhydrater fra sin kost. Herefter genindfører man én for én de enkelte madvarer for at mærke, hvordan den enkelte fødevare påvirker ens IBD. Der er lavet enkelte forsøg, der viser, at diæten kan have en effekt på symptomer som luft, mavesmerter og oppustet mave.

Hvad betyder FODMAP?

Kært barn har mange navne – og FODMAP udtales som (FÅTMAP)

FODMAP er en forkortelse og dækker over følgende ord:

Fermenterbare – som betyder, at kulhydrater nedbrydes af bakterier i tarmen.

Oligosakkarider – som er en gruppe af kulhydrater med op til 20 molekyler

Disakkarider – som er en gruppe af kulhydrater, der består af 2 molekyler

Monosakkarider – som er en betegnelse for kulhydrater, der består af et molekyle

And – som står for OG (på Dansk ville det så hedde FODMOP)

Polyoler – som er en betegnelse for sukkeralkoholer, hvis navne ender på –ol (f.eks. Stimorol eller sorbitol)

For at kunne følge diæten er det vigtigt at vide, hvad de enkelte FODMAP hedder, så de kan genkendes i f.eks. en varedeklaration.

Hvordan foregår en Low FODMAP diæt?

Low FODMAP diæten fokuserer på at fjerne en masse forskellige kulhydrater fra din kost. Derfor er der mange fødevarer, man helst skal holde sig fra, når man er på diæten.

Hvor længe varer kuren?

Diæten strækker sig typisk over 4-8 uger, hvor man omlægger sin kost, så man ikke længere indtager de ”forbudte” kulhydrater. Når man så er symptomfri, kan man langsomt begynde at indføre kulhydraterne i sin kost igen – et efter et!

Vælg ET kulhydrat

Man vælger et produkt, der indeholder det kulhydrat, man gerne vil have indført i sin kost igen (det kan for eksempel være mælk, der indeholder laktose (disakkarider). Over 3 dage prøver man at genindføre produktet – 1. dag drikker man måske en halv kop mælk og ser, hvordan kroppen reagerer på det. 2. Dag kan man sætte det op til en hel kop mælk, og 3. dag kan man prøve med 2 kopper. Nu er det vigtigt, at man holder øje med, om der opstår nogle symptomer. Hvis man kan mærke symptomer allerede efter en halv kop mælk den første dag, er det højst sandsynligt fordi, man ikke kan tåle det kulhydrat. Mærker man en svag grad af symptomerne efter 3 prøvedage, er det et af de kulhydrater, man skal være opmærksom på ikke at indtage for meget af.

Når man har afprøvet et kulhydrat, skal man sørge for, at være helt symptomfri inden man afprøver det næste – og sådan fortsætter det bare. Det er dog vigtigt, at man vælger produkter, der kun indeholder ét af kulhydraterne, når man skal prøve at indføre dem i sin kost igen. Vælger man for eksempel et æble, som både indeholder fruktose og polyoler, og oplever symptomer, ved man pludselig ikke, hvilket kulhydrat man reagerer på.

Liste over nogle af de fødevarer du f.eks. kan spise 

  1. Frugt: Ananas, appelsin, banan, carambole (stjernefrugt), citron, dragefrugt, durian, guava (moden), jordbær, kaktusfrugt, kiwi, klementin, lime, papaja, rababer, vindruer (blå og grønne), mandarin + avocado (max 40 g pr. portion), blåbær (max 60 g pr. portion), passionsfrugt (max 100 g pr. portion), granatæble (max 40 g pr. portion), grapefrugt (max 105 g pr. portion), hindbær (max 90 g pr. portion), honningmelon (max 135 g pr. portion)
  2. Tørret frugt: banan (max 40 g pr. portion), papaja (max 5 g pr. portion), rosiner (max 15 g pr. portion), tranebær (max 15 g pr. portion)
  3. Grøntsager: agurk, syltet agurk, bambusskud, bladbede, bønnespirer, choy sum, cikorie, edamamebønner, forårsløg (kun den grønne del af toppen), gai lan, grønkål, gulerod, hokkaidogræskar, kartoffel, knoldselleri, lucernespirer, oliven (grøn og sort), pastinak, peberfrugt (rød og gul), radiser, rødkål, salat (grøn, rucola, rød krølsalat og julesalat), svampe (champignon), sølvbede, tomater, vandkastanje, yam + artiskokshjerte på dåse (max 30 g pr. portion), Aubergine (max 165 g pr. portion), bladselleri (max 12 g pr. portion), bok choy bladkål (max 160 g pr. portion), broccoli (max 50 g pr. portion), butternutsquash (max 30 g pr. portion), chili (max 30 g pr. portion), fennikel (max 50 g pr. portion), fennikeltop (max 12 g pr. portion), græskar på dåse (max 160 g pr. portion), hvidkål (max 100 g pr. portion), majroe (max 100 g pr. portion), majs (max 40 g pr. portion), grøn peberfrugt (max 50 g pr. portion), max 90 g porretop pr. portion, rosenkål (max 100 g pr. portion), rødbede frisk (max 20 g pr. portion), savoykål (max 35 g pr. portion), frisk spinat (max 150 g pr. portion), squash (max 100 g pr. portion), sukkerærter (max 15 g pr. portion), sød kartoffel (max 70 g pr. portion), tomat på dåse (max 180 g pr. portion), grønne ærter (max 18 g pr. portion)
  4. Krydderurter og krydderier: Storset alle
  5. Sauce, dip og dressing: Fiskesovs, ketchup uden løg, mayonnaise, misopasta, olie alle typer, rejepasta, remulade, risvinseddike, sennep, sojasovs, worcestershire sovs, æblecider eddike + Balsamico (max 20 g pr. portion), chutney (max 25 g pr. portion), pesto alle typer (max 20 g pr. portion), pickles (max 20 g pr. portion), tahin (max 20 g pr. portion), østerssovs (max 20 g pr. portion)
  6. Snacks og kiks: majs/tortillachips, kartoffelchips saltede, popcorn + hvid chokolade (max 15 g pr. portion), mælke chokolade (max 15 g pr. portion), mørk chokolade (max 90 g pr. portion), mariekiks (max 20 g pr. portion), riskiks (max 28 g pr. portion), saltstænger (max 20 g pr. portion), småkager (max 26 g pr. portion, ca. 2 stk.)
  7. Gryn, mel og kornprodukter: boghvedemel, cornflakes glutenfri, havregryn (grove, glutenfri fra Aurion), havre fra aurion, hirse, hirsemel, hvedestivelse, kartoffelmel, majsmel, majsstivelse (maizena), maltodextrin, polenta majsmel, rismel, risnudler, quinoa, quinoaflakes, quinoamel, risflager, sorghummel, speltmel (fint sigtet og økologisk), tapiokastivelse, teffmel, yammel, boghvedekerner (max 54 g pr. portion), bulgur kogte (max 44 g pr. portion), cornflakes (max 15 g pr. portion), havregryn (max 25 g pr. portion), havreflakes (max 30 g pr. portion), hvedebrød (max 24 g pr. portion), mandelmel (max 24 g pr. portion), speltbrød (max 24 g pr. portion)
  8. Nødder og frø: Birkesfrø blå og hvid, macadamia, peanuts, chiafrø (max 40 g pr. portion), græskarkerner (max 100 g pr. portion), hasselnød (max 15 g pr. portion), hørfrø (max 100 g pr. portion), kokosnød (max 48 g pr. portion), kokos tørret (max 18 g pr. portion), mandler (max 12 g pr. portion), sesamfrø (max 66 g pr. portion), solsikkekerner (max 70 g pr. portion), valnødder (max 100 g pr. portion)
  9. Ris, pasta og nudler: pasta (glutenfri, kogte), pasta (quinoa, kogte), polenta, risnudler, bruneris, hvideris,
  10. Bønner og linser: chana, mungoært, grønne kogte linser (max 25 g pr. portion), kikærter på dåse (max 45 g pr. portion), hvide bønner (max 35 g pr. portion), linser på dåse (max 50 g pr. portion), røde kogte linser (max 25 g pr. portion), sorte bønner på dåse (max 52 g pr. portion)
  11. Diverse: ahornsirup, brun farin, jordnøddesmør, marmelade, palmesukker, mørk og lys sirup, stevia, rørsukker, tofu, tang, kakaopulver (max 8 g pr. portion), kokosmælk (max 125 ml pr. portion), nutella (max 15 g pr. portion)
  12. Drikkevarer: danskvand, gin, hvidvin, grøntsagsjuice, kaffe (2-3 kopper dagl.), mandeldrik, risdrik, saftevand light, rødvin, sodavand uden frugtsaft, Te (grøn, sort, hvid), tranebærjuice, vodka, øl, whisky, vand, appelsinjuice (max 187 ml pr. portion), havredrik (max 300 ml pr. portion)
  13. Mælkeprodukter og ost: camembert, cheddar, cremefraice laktosefri, emmentaler, feta, fløde laktosefri, mozzarella, laktosefri mælk og yoghurt
  14. Fedtstoffer og olier: smør, mayonnaise, olier, pesto (alle typer), remulade, margarine

Liste over hvad skal du f.eks. skal undgå at spise?

Mono-sakkarid: Fruktose

Vil typisk være i fødevarer som:

  • Asparges
  • Figen, frisk
  • Honning
  • Juice
  • Pære
  • Sukkerærter
  • Vandmelon
  • Æble

Di-sakkarid: Laktose:

Vil typisk være i fødevarer som:

  • Fløde
  • Fløde– og mælkeis
  • Kakaomælk
  • Myseost
  • Mælk (alle typer, både fra ko, ged og får)
  • Mælkechokolade
  • Syrnede mælkeprodukter

Oligo-sakkarider: Fruktaner (Frukto- oligosakkarider) og Galaktaner (Galakto-oligosakkarider):

Vil typisk være i fødevarer som:

  • Byg
  • Hvede
  • Hvidløg
  • Inulin
  • Kidneybønner
  • Løg
  • Pistacienødder
  • Porre
  • Rug

Polyoler: Isomalt (E 953), Mannitol (E 421), Maltitol (E 965), Sorbitol (E420), og Xylitol (E 967):

Vil typisk være i fødevarer som:

  • Abrikos
  • Blomme
  • Blomkål
  • Brombær
  • Kirsebær
  • Sukkerfrit tyggegummi
  • Sukkerfri pastiller
  • Svampe, friske
  • Svesker
  • Vandmelon

Hvor kan jeg læse mere om diæten?

Der findes flere bøger om denne diæt og med masser af opskrifter. Prøv eventuelt, at google dig frem til flere opskrifter, og er du tilhænger af apps, så findes der flere forskellige, som kan hjælpe dig, f.eks. når du står i supermarkedet, og ikke kan huske om en given fødevare er god nok, i forhold til diæten. Prøv også at se de opskrifter, som ligger her på hjemmesiden –  hvem ved, måske du bliver fristet….

OBS – Har du nogle spørgsmål til diæten er du velkommen til at skrive til mig, så vil jeg bestræbe mig på, at hjælpe dig så godt jeg kan.

 

 

 

 

 

 

Flere artikler

Stress og depression

Hvad er det, som får så mange tusinde mennesker til at gå ned stress, angst og depression? Er det noget som ligger i vores gener,

Læs mere »

Low FODMAP diæt

Hvad er Low FODMAP diæt? Diæten er udviklet i Australien og har vist gode resultater på symptomer, som ofte ses ved irritabel tarm. Diæten kan

Læs mere »

Mental træning

Træn din hjerne, så du bedre kan yde og præstere Hvis din hjerne ikke fungerer optimalt, hvis den kører på automatpilot eller er ved at

Læs mere »

De 10 kostråd

De 10 kostråd er tænkt som hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Hvis du følger rådene vil kroppen få dækket

Læs mere »

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie-indstillingerne på dette websted er angivet til "Tillad Cookies" for, at give dig den bedst gennemgang og oplevelse af siderne. Hvis du fortsætter med at bruge webstedet uden at ændre dine Cookie indstillinger eller du klikker på "Accepter" nedenfor så samtykke du til dette.

Luk