Sådan spiser du antiinflammatorisk

Hvis du vil leve længere og undgå at få livsstilsygdomme, så kan den kost du indtager gøre en kæmpe forskel. Hvis du ønsker at få muligheden for at leve et liv med mindre, eller helt uden smerter, så læs endelig videre.

 

Hvilke fordele har en antiinflammatorisk kost?

Jeg kender efterhånden flere, som er gået i gang med at spise antiinflammatorisk og de er alle positive og anbefaler det gerne til alle i deres omgangskreds, der også har problemer med daglige smerter eller som bare ønsker at leve sundere og længere.

Nøglen ved en antiinflammatorisk kost er kombinationen af den med du indtager. MEN…. Det stiller nogle krav. Det kræver bl.a., at du holder dig fra tobak, og kun indtager små mængder alkohol. Derudover skal du motionere regelmæssigt, undgå stress, sørge for at at få en god nattesøvn og ikke mindst, at du spiser sundt.

Undersøgelser har vist, at den mad vi spiser har afgørende indflydelse på, om inflammation bliver kronisk eller kun er kortvarig. Sund kost er meget vigtig, fordi det, efter sigende, er kosten, der kan bekæmpe inflammationen samt forebygge sygdomme og være medvirkende til et længere liv med et godt helbred. Det gode ved at spise antiinflammatorisk er, at du kan beskytte dig selv mod en masse sygdomme, såsom gigt, overvægt, fordøjelsesbesvær, psoriasis, tandkødsbetændelse, knogleskørhed og derudover kan det også hjælpe med at hæmme/forebygge følgende sygdomme:

Diabetes (sukkersyge):

Når vi indtager hurtige optagelige kulhydrater vil vores blodsukker øges så hurtigt, at blodet vil blive fyldt op med insulin, som bevirker til at lever og muskler ikke kan reagere på hormonet. Dette bevirker, at der vil opstå en inflammatorisk proces, der vil lejre det “farlige” fedt i maven og derved kan øge faren for at udvikle Type-2 diabetes. Derfor er det vigtigt, at vi indtager de langsomme kulhydrater fra fuldkorn og grove grøntsager, og samtidig dyrker motion, da dette er den bedste antiinflammatoriske cocktail til at få styr på vores blodsukker.

Blodpropper (åreforkalkning): 

Forhøjet blodtryk, rygning og kolesterol kan fremkalde åreforkalkning, men åreforkalkningen bliver rigtig skadelig, hvis en kronisk inflammation gør åreforkalkningen ustabil, og derved provokerer blodet til at danne blodpropper. Hvis man har et højt CRP (C-reaktiv protein), vil risikoen for at danne blodpropper være meget stor.

Astma:

Hvis man har astma kan en kronisk inflammation få luftvejene i lungerne til at snævre sig sammen og blive fyldt med en slim, som kan være svært at få bugt med. Ved at spise antiinflammatorisk, kan man dæmpe den astmatiske reaktion og derved mindske behovet for astmamedicin.

Forhøjet blodtryk:

Mange danskere lider af forhøjet blodtryk, selvom en stor del ikke er klar over det eller mærker noget til det. Enkelte kan dog opleve symptomer som hovedpine, synsforstyrrelser, hjertebanken og åndenød.

Forhøjet blodtryk øger din risiko for åreforsnævring og deraf hjertekrampe samt blodpropper i hjertet og hjernen. På længere sigt kan for højt blodtryk øge din risiko for stort hjerte, hjerneblødning samt hjertesvigt og nyresvigt.

Hvis du har forhøjet blodtryk kan det irritere væggene i blodkarrene, så det kan skabe inflammation. Ved at spise antiinflammatorisk kost kan blodtrykket blive sænket markant.

Cancer:

Hvis du har kronisk inflammation kan det få celledelingen til at brede sige og derved danne svulster. Det vigtigste værn mod cancer kan du opnå, hvis du spiser kostfibre, farverige grøntsager og fed fisk. For ikke at øge risikoen for at få cancer skal du holde dig fra alkohol, hurtige kulhydrater, færdigsukker, hvidt mel samt forarbejdet mad såsom: pølser, bacon og pålæg.

Depression:

Hvis du lider at depression vil man ofte få problemer med stresshormoner, som kan få fedtet til at lejre sig på maven og derved give inflammation. Her kommer den fede fisk på banen igen, igen, da fiskeolier er vigtige i forhold til hjernens opbygning og funktion.

Demens:

En sund livsstil kan forebygge demens og forbedre livskvaliteten, hvor kost er en vigtig del af forebyggelsen. En sund kost har betydning for udviklingen af demens ved at nedsætte risikoen for de livsstilsygdomme, som man mener kan være forløbere for udvikling af demens. Det gælder f.eks. hjertekarsygdomme, overvægt og diabetes. Alligevel er det de officielle kostråd, der anbefales i forebyggelses indsatsen mod demens i Danmark.

Overbelastning ved træning eller/og fysisk hårdt arbejde:

Hvis vi overbelaster kroppen kan dette medvirke til inflammation, som kan gå hen og blive kronisk, hvis vi ikke stoppe op og giver kroppen ro og hvile. En antiinflammatorisk kost kan medvirke til at skaden dæmpes og får vævet til at hele hurtigere. Krydderier som gurkemeje, hyben, ingefær og fed fisk er specielt egnet til at hæmme inflammationen.

GÅ ISÆR EFTER OMEGA 3- FEDTSYRER

Talrige undersøgelser har vist, at fede fisk er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer på grund at deres høje indhold af fiskeolie, de såkaldte omega 3-fedtsyrer. Fed fisk er f.eks. laks, ørred, makrel, hellefisk og sild. For at omega 3- fedtsyrerne kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft, kræver det, at man beslutter sig for at spise meget fed fisk og eventuelt også tage tilskud af fiskeolie for at komme op på de rigtige mængder.

UNDGÅ MÆTTET FEDT

Det er vigtigt at holde igen med det mættede fedt – det vil sige fedt som kommer fra dyreriget, for eksempel i form af mælk, ost og kød, da det påvirker kroppens celler og ved for store indtag kan sætte en inflammation i gang. Undersøgelser viser, at et stort indtag af omega 6-fedtsyrer også kan have den effekt.

Omega 6-fedtsyrer er ikke i sig selv usunde, men livsnødvendige. Dog er det skadeligt, hvis man får for mange af dem, og ekstra skadeligt hvis man samtidig har et lavt indtag af omega 3-fedtsyrer.

Kilder til omega 6-fedtsyrer kan f.eks. være solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie og margarine. Tun ligger f.eks. ofte i en lage af solsikkeolie, så her er det en god idé at gå efter tun i olivenolie, der hører til de sunde olier.

FLERE SUNDE OLIER

Sundt fedt med antiinflammatorisk effekt findes også i nødder, mandler, avokado, oliven, olivenolie og rapsolie.

Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser 40-80 gram nødder om dagen. Hvis man gør det, og samtidig også spiser en avokado hver dag, og tilfører olivenolie på salaten, får man dækket sit daglige behov for den særlige type umættet fedt.

VÆLG GRØNTSAGER OG BÆR – ISÆR KÅL OG DE MØRKE BÆR

Mange grøntsager og bær er fyldt med antioxidanter, der modvirker inflammation og er samtidig med til at holde dit blodsukker stabilt. Især kål er rig på plantestoffer med en antiinflammatorisk effekt. Det gælder især grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, rødkål og hvidkål. Det anbefales, at man spiser 150 gram kål dagligt.

Da kål kan være hård mod maven, så det er en god idé at dampe kålen, og samtidig vil dampningen gøre, at du lettere vil optage de sunde stoffer, der gemmer sig i kålen. Hvis man koger sin kål, skal den helst koge kortvarig og i mindst mulig vand. Koger man derimod kålen i lang tid og i store mængder vand, vasker man en masse gode stoffer ud, som ryger ud med kogevandet. Hvis du laver en suppe eller en sammenkogt ret er det ikke noget problem, da de udvaskede stoffer vil forblive i retten.

Mørke bær indeholder såkaldte anthocyaniner, som er plantestoffer, der er meget gavnlige for immunforsvaret og som beskytter mod inflammation.

Omkring 50-100 gram dagligt er tilstrækkeligt for at opnå effekt. De sunde bær er især blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær.

SKAL JEG SPISE ANTIINFLAMMATORISK HVER DAG?

 JA, kroppen har det bedst med at følge en antiinflammatorisk kost hver dag, derfor er det vigtigt at være vedholdende, hvis du ønsker en antiinflammatorisk effekt.

Det kan føles besværligt at følge en antiinflammatorisk kost, hvorfor det kan være en idé, at fokusere på det mål du har sat dig for dit fremtidige liv, og samtidig være helt konkret i forhold til, hvad du må/kan spise, og hvor meget du spiser. Hvis du vil leve et sundere liv vil det kræve en kostomlægning, som begynder med planlægning af de måltider du normalt indtager, men dette gælder jo for alle slankekure!

Vi er mange der tænker på, hvilket kød vi skal have til middag og derefter bygger retten op efter det. Det gælder også mig selv…. Men i stedet for, er det en god idé at bygge måltidet op omkring fisk, kål og det sunde fedt – og så efterfølgende tænke i kød, kartofler og ris. På den måde er man sikker på, at få spist de korrekte antiinflammatoriske madvarer.

Meningen er, at man skaber et ”fundament” med antiinflammatoriske råvarer, og så kan man herudover spise andre råvarer uden samme effekt, for eksempel agurk og icebergsalat, der ikke har nær så store antiinflammatoriske egenskaber. Det er dog vigtigt at undgå tomme kalorier og forarbejdede madvarer med dårlige fedtstoffer, da dette er rigtig skidt for kroppen.

HVORNÅR KOMMER DER SÅ EN EFFEKT?

Fra det øjeblik, hvor man begynder at spise antiinflammatorisk kost, vil der komme forsvarsstoffer ind, der beskytter dine celler mod ødelæggelse, og samtidig aktiverer kroppens immunforsvar til øget styrke.

Hvis du har skavanker eller f.eks. er plaget af en eller anden form for gigt, så vil du opleve stor lindring inden for kort tid.

Hvis du ikke har nogle skavanker eller sygdomme, vil det være svært at mærke en forskel, men til gengæld vil du kunne glæde sig over, at din krop, ikke så let vil blive udsat for sygdomme, som hvis du ikke spiste en antiinflammatorisk kost.

HERUNDER FINDER DU EN LISTE PÅ DE GODE ANTIINFLAMMATORISKE MADVARER:

  1. Fisk: laks, sild, sardin, makrel, hellefisk, skaldyr, rødspætte (i moderate mængder), torsk (i mindre mængder), pangasius (i mindre mængder) og tun i vand (i mindre mængder)
  2. Kål: især grønkål, blomkål, broccoli, hvidkål, rødkål, rosenkål
  3. Grøntsager: grønne bønner, løg, spinat, tomater, avocado, gulerødder, asparges, peberfrugt + kartofler (i mindre mængder)
  4. Bær: blåbær, solbær, hyldebær, brombær, hindbær
  5. Frugt: granatæble, pære, kiwi, æble, citrusfrugter, blomme, vindruer, banan (i mindre mængder) og tørret frugt (i mindre mængder)
  6. Drikkevarer: vand og te + fedtfattig mælk, kaffe og max 1 glas vin eller 1 øl ( alle 4 i mindre mængder)
  7. Kød: Kylling og kalkun, struds, andebryst uden skind + kød på max 10% fra okse, kalv, lam, gris og vildt (alle 5 i mindre mængder)
  8. Mejeriprodukter: Probiotiske produkter + Fedtfattig mælk, yoghurt naturel, fromage frais, skyr, æg og mager ost (alle 6 i mindre mængder)
  9. Kornprodukter: Brune ris, havregryn, fuldkornspasta, Perlebyg, Quinoa, fuldkornsbrød, perlerug
  10. Nødder og frø: chiafrø, pistacienødder, valnødder, mandler, hasselnødder, hørfrø + Græskarkerner, sesamfrø, kokosnød og saltede peanuts (alle 4 i moderate mængder)
  11. Krydderier: gurkemeje,hvidløg, ingefær, kanel, peber, eddike, rosmarin
  12. Sojaprodukter: Sojamælk, tofu, sojayoghurt, edamamebønner, sojabønner (alle i mindre mængder)
  13. Fedtstoffer: Hørfrøolie + rapsolie, valnøddeolie, olivenolie (alle 3 i mindre mængder)
  14. Snacks og slik: Usaltede nødder + saltet peanuts, tørret frugt, mørk chokolade, popcorn (alle 4 i mindre mængder)

HER ER EN LISTE OVER DET DU HELST SKAL UNDGÅ ELLER KUN INDTAGE LIDT AF:

  1. Kød: kød med højt fedtindhold, saltet og røget kød og pølser
  2. Krydderier: salt, sukker og bouillonterninger
  3. Fedtstoffer: plantemargarine, solsikkeolie, vindruekerneolie, sojaolie, smør, sesamolie
  4. Sojaprodukter: sojasovs og sojasolie
  5. Kornprodukter: kager, hvidt brød, hvid pasta og ris, cornflakes
  6. Drikkevarer: sodavand, frugtjuice (færdigkøbt), mere end 1 glas øl, spiritus eller vin samt sødmælk
  7. Mejeriprodukter: fede oste, frugtyoghurt, fløde og smør
  8. Færdigkøbt pålæg f.eks.: kødpålæg, pålægssalater og kiks

Pas på med omega-6

Hold øje med alle de skjulte kilder til omega-6. Der er omega-6 i brød, ovnkartofler, nudelsupper, tærter, kiks, slik, mayonnaiseprodukter, købedressinger, tun i olie, chips osv.

I varedeklarationen vil der typisk stå “vegetabilsk olie”, som typisk dækker over billig planteolie, fx soja-, majs-, solsikke- eller vindruekerneolie og sojaolie er en af dem, der bruges allermest af industrien.

Her gemmer omega-6 sig også:

Her er de værste af dem alle:

  • Ristede løg
  • Fastfood, fx pommes frites
  • Kager, kiks og meget brød
  • Bouillonterninger
  • Pulversuppe
  • Mange færdigretter, fx kartofler
  • Remoulade og mayonnaise
  • Margarine
  • Pålægssalater
  • Tortillas
  • Chips
  • Dejblandinger
  • Frugtpålæg
  • Opdrættet eksotisk fisk
  • Fiskekonserves med olie
  • Al mad fra frituregryden – også fisk
  • Kødkvæg, der ikke er fra friland

OBS – Hvis du ønsker at spise efter en antiinflammatorisk kost, så skriv eller ring til mig, så vil jeg hjælpe dig på vej med gode råd og opskrifter.

Flere artikler

Stress og depression

Hvad er det, som får så mange tusinde mennesker til at gå ned stress, angst og depression? Er det noget som ligger i vores gener,

Læs mere »

Low FODMAP diæt

Hvad er Low FODMAP diæt? Diæten er udviklet i Australien og har vist gode resultater på symptomer, som ofte ses ved irritabel tarm. Diæten kan

Læs mere »

Mental træning

Træn din hjerne, så du bedre kan yde og præstere Hvis din hjerne ikke fungerer optimalt, hvis den kører på automatpilot eller er ved at

Læs mere »

De 10 kostråd

De 10 kostråd er tænkt som hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Hvis du følger rådene vil kroppen få dækket

Læs mere »

Ved at bruge hjemmesiden accepterer du brugen af cookies mere information

Cookie-indstillingerne på dette websted er angivet til "Tillad Cookies" for, at give dig den bedst gennemgang og oplevelse af siderne. Hvis du fortsætter med at bruge webstedet uden at ændre dine Cookie indstillinger eller du klikker på "Accepter" nedenfor så samtykke du til dette.

Luk